Acabe com a ira antes que ela acabe com você ou com o seu casamento

A palavra emoção vem do termo em latim emovere, que significa energia em movimento. Isso significa que toda emoção existe para movimentar a vida do indivíduo e mudar comportamentos e situações que estão em desequilíbrio. As emoções são resultantes de um conjunto de respostas químicas baseadas nas memórias emocionais de cada um, e surgem a partir das rotas neurais e hormonais geradas quando o cérebro recebe um estímulo externo.

A principal função das emoções é gerar comportamentos que garantam a sobrevivência do indivíduo diante de um estímulo externo, seja para proteger ou impulsioná-lo a realizar algo.

A ira é uma palavra que vem do latim, escrita da mesma forma ou raiva (do latim rabia, em vez de rabie) e é uma das emoções mais intensas e frequentes sentidas cotidianamente. É responsável por impulsionar o indivíduo a agir para superar as dificuldades de forma construtiva ou destrutiva. Expectativas e desejos frustrados são os principais causadores desse sentimento, que é muito importante para que indivíduo reaja às situações que estão prejudicando sua vida.

Para muitos psicólogos e neurocientistas atuais, a raiva é considerada uma emoção básica que pode ser definida em termos gerais como uma pretensão de causar dano e hostilizar alguém. Sua expressão é associada a diversas psicopatologias, tais como Transtorno de Personalidade Borderline, Transtorno de personalidade antissocial e Transtorno Explosivo Intermitente. Em indivíduos saudáveis, a raiva é desencadeada quando uma meta significativa é frustrada por ações impróprias de agentes externos.

Pode se expressar em um comportamento passageiro ou prolongado, podendo se manifestar comportamentalmente através da agressão. Outros nomes utilizados como sinônimo desse comportamento e sentimento são: fúria, cólera, ódio, rancor etc., que aplicam-se às distintas formas de expressão ou modulações desse sentimento. Enquanto manifestação do instinto de agressão, é extensível aos demais vertebrados.

Charles Darwin, em seu livro publicado originalmente em 1872, A expressão das emoções no homem e nos animais, associou a ira à expectativa de sofrer alguma agressão intencional ou ofensa de outra pessoa, ressaltando que esse sentimento pode se transformar em ódio ou outras formas a depender da natureza da relação entre os envolvidos.

Todos os indivíduos estão suscetíveis a sentir raiva, uma vez que o ser humano estabelece relações afetivas em todas as esferas da vida e tende a criar muitas expectativas. Quando as expectativas não são atendidas, a frustração e a raiva podem se manifestar.

As expectativas podem ser nossas com relação a outros e nossas com relação a nós mesmos também. Quando não atingimos aquela meta, quando falhamos em uma situação ou com alguém, por exemplo.

Cientificamente Falando

Se você for do tipo pavio curto, a razão pode estar no cérebro – e na genética. A forma que os genes influenciam a raiva ainda não foi totalmente desvendada, mas a neurocientista Molly Crockett, da Universidade de Zurique, na Suíça, afirma que existem evidências de que variações em um gene (MAOA) influenciem no circuito cerebral da raiva e de seu controle.

São também os genes que desempenham papel importante nos níveis de certos neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina – ambos envolvidos na agressividade. A serotonina pode influenciar naquela conversinha entre as amídalas e o córtex pré-frontal que controlaria a raiva, diz a cientista.

Por isso, ficamos irritados quando estamos com fome ou cansados – nessas situações, ocorre uma flutuação dos níveis de serotonina. Em um estudo da Universidade de Cambridge em que a pesquisadora tomou parte, descobriu-se que quem tem uma tendência natural a se comportar agressivamente tem a comunicação ainda mais fraca entre as duas partes do cérebro após a redução do neurotransmissor – ou seja, fica mais difícil para o córtex segurar a raiva primitiva gerada pelas amídalas. Essa comunicação deficiente faz com que, em vez de respirar, ponderar e contar até 10, o sujeito se deixe dominar pela fúria.

Acha que a briga entre aqueles dois marmanjos começou por ter “muita testosterona junta”? Partes do cérebro envolvidas na raiva são realmente sensíveis a hormônios como esse, e, em geral, homens têm níveis mais elevados de testosterona do que mulheres, principalmente na fase reprodutiva. No entanto, John Medina, autor do livro The Genetic Inferno – Inside the Seven Deadly Sins (O Inferno Genético – Por Dentro dos Sete Pecados Capitais, sem edição em português), afirma que a testosterona pode ser capaz de agravar uma tendência agressiva já em andamento, mas não é a origem de um comportamento agressivo.

Cérebros e corpos femininos e masculinos respondem basicamente da mesma maneira quando as amídalas decidem virar a chave para o modo raiva. Homens tendem a ter atitudes mais violentas do que mulheres, mas circunstâncias diferentes podem levar a diferentes tipos de agressão, afirma o pesquisador Michael Ewbank. Elas têm o equilíbrio mental desafiado todo mês pela tensão pré-menstrual (TPM). De novo, a serotonina tem seu papel. “Fatores hormonais provocam alteração da concentração da serotonina e, por isso, o humor passa a variar de acordo com essa oscilação. Quando o estrogênio está alto, o neurotransmissor permanece mais tempo no organismo. Quando a progesterona está alta, ela destrói a serotonina mais rapidamente, e a sua falta causa os sintomas da TPM – e a fúria feminina que parece vir de lugar nenhum.

Em geral, crianças e adolescentes perdem o controle mais facilmente porque o lobo frontal – responsável pela tomada de decisão de atacar ou recuar – não está completamente desenvolvido até o fim da adolescência, lembra Ewbank. Conforme ficamos mais maduros, a possibilidade de termos ataques de cólera diminui consideravelmente.

Boas Notícias – Técnicas para controlar a ira

Seja genética ou não, podemos trabalhar alguns pontos para controlar melhor esse sentimento em nós.

1- Assumir a responsabilidade

O primeiro passo que você deve fazer para aprender a controlar sua ira é assumir a responsabilidade por ela.

Ou seja, você deve estar ciente de que qualquer um que faz uma má gestão das suas emoções e efetua comportamentos inadequados é você.

É preciso compreender que a ira é uma emoção pessoal, de modo que o sentimento de ira produz você diante de certos estímulos, os estímulos não  produzem a ira diretamente.

Por exemplo: você está no trabalho e o seu parceiro diz que você é inútil e que tudo o que faz é errado.

Nesta situação, é frequente pensar que a ira que você sente foi o seu parceiro que a produziu com esse comentário.

No entanto, isso não é assim, o sentimento de ira se criou quando você interpretou esse comentário, as palavras do seu parceiro são apenas a causa.

Então, o único capaz de criar e controlar a sua ira é você! Reflita sobre os seguintes pontos:

1.       Sou responsável pelo meu estado emocional, as minhas tristezas e as minhas alegrias.
2.       Sou ciente de quais são as situações típicas que me causam raiva.
3.       Sou ciente de quem as são vítimas das minhas explosões de raiva.
4.       Eu sou responsável pelos meus atos, esteja com raiva ou não.

2- Pare-a na hora

Quando são apresentados estímulos que causam a ira é provável que ela apareça e se apodere de você.

Para evitar que isso aconteça o primeiro objetivo que temos de conseguir é parar a emoção da ira na hora.

Para fazer isso, um exercício que pode ser útil é tomar alguns segundos para controlar a ira.

Então, quando você sentir que a raiva começou a aparecer, conte até 10 antes de falar ou fazer qualquer ação.

Durante aqueles segundos fique parado, calmamente contando os 10 números e realizando uma respiração profunda.

Assim, você será capaz de rebaixar a raiva, tirar força ao seu sentimento de ira e controla-se mais facilmente.

3- Analise suas emoções corretamente

Normalmente, as pessoas tendem a ficar frustradas rapidamente irritadas muito facilmente e não analisam seus sentimentos corretamente.

Então faça a si mesmo a seguinte pergunta:

Será que o fato de que acabou de produzir a frustração é realmente tão importante como para fazê-lo reacionar com ira e falta de controle?

Certamente, a resposta é não, porque se fosse sim teria uma má gestão da sua raiva e você ficaria com raiva apenas nas situações você deve fazê-lo.

No entanto, para garantir que estas situações não são realmente importantes não produzem ira, você deve trabalhar a interpretação de que você faz delas.

Para fazer isso, você deve começar a não olhar tanto para as falhas dos outros, porque somos todos humanos e você mesmo também erra, e olhe mais para os acertos.

Faça os seguintes exercícios diariamente:

Procure atitudes, emoções e comportamentos positivos das pessoas ao seu redor e anote-as no papel.

Quando você detecta algo negativo não critique alguém imediatamente, grave a ação e, em seguida, pense se realmente acha que este ato merecia críticas .

Quando fizer uma crítica, posteriormente analise se era objetiva, concreta e construtiva. Se não for, isso significa que você não deveria ter-se chateado.

Não faça críticas quando você está com raiva, faça-o em outro momento quando estiver mais calmo.

4- Reestruture os seus pensamentos

Em outras palavras: mude o seu pensamento.

Quando você está com raiva os seus pensamentos geralmente se apresentam de maneira extrema, muito exagerada e dramática, porque naquele instante a parte emocional do seu cérebro se torna mais importante do que a parte racional.

Por exemplo, quando você estiver chateado o pensamento que você pode ter poderia ser: “É terrível, é terrível, é inaceitável.”

No momento em que estes pensamentos aparecerem, tente substituí-los por outros menos radicais: “É frustrante e estou obviamente chateado com isso, mas não é o fim do mundo”.

Se você executar este exercício cada vez que você ficar com raiva você muda os seus pensamentos extremistas por outros com o mesmo conteúdo, mas mais adaptados à realidade.

Desta forma, quando você ficar com raiva, não vai ficar fora de controle até níveis infinitos e vai ser capaz de controlá-lo.

Tenha sempre em mente que a raiva não vai resolver nada, então o pensamento que lhe produz não deve ser extremo, caso contrário, a ira vai possuir você.

O fato de que acontecem coisas que não gostamos é parte da vida, então quando isso acontece você a interpreta como normal porque você sabe como gerenciar.

5- Desabafe

Muitas vezes, a hostilidade e raiva aparecem quando não expressamos os nossos sentimentos e estamos mantendo-os dentro de nós.

Expressar sentimentos não é ruim, os seres humanos têm sentimentos diariamente e nós devemos expressá-los para o nosso funcionamento correto.

Então, se você quer chorar, faça-o. E de acordo com Dr. Sinatra, as lágrimas são o melhor remédio para desintoxicar o corpo da hostilidade e da raiva excessiva.

Além disso, quando você tem sentimentos de raiva e ira você também deve expressá-los.

No entanto, como expressar esses sentimentos de forma indiscriminada pode ser geralmente prejudicial tanto para si mesmo como para os outros, uma técnica que muitos especialistas recomendam é se expressar no papel.

Quando você sentir raiva ou fúria, pegue uma folha e escreva o que você pensa e o que você sente, quando terminar jogue-o no lixo.

Assim, a raiva não irá se acumular no interior e você será capaz de expressar as suas emoções sem provocar outros problemas.

6- Aprenda a relaxar

Uma técnica eficaz para que esteja menos propenso a raiva é a prática de relaxamento.

Se você consegue geralmente um estado mais relaxado do estado habitual, a sua resposta a estímulos será menos agressiva e a raiva não irá aparecer com tanta facilidade.

Então, eu recomendo que você faça exercícios de relaxamento regularmente para afastar-se gradualmente do nervosismo e hostilidade.

Por exemplo, um exercício de relaxamento que você pode fazer é:

1.       Respire profundamente com o diafragma, sentindo o ar dentro e fora da sua barriga.
2.       Em cada respiração lenta, repita uma palavra ou frase para transmitir tranquilidade como “relaxe” ou “calma”.
3.       Ao mesmo tempo, imagine uma paisagem que lhe transmite calma e serenidade.
4.       Se você quiser pode por alguma música de relaxamento com o volume baixo.

Faça este exercício por cerca de 10-15 minutos.

7- Aprenda a expressá-la

Outro aspecto de importância vital para controlar a sua raiva é aprender a expressar os seus sentimentos de forma adequada.

Como já dissemos, não devemos procurar eliminar ou evitar sentimentos de raiva, eles vão aparecer e é bom que o façam.

Além disso, como qualquer emoção, é desejável que a expressemos para não a deixar no nosso interior.

Assim, a  questão está em como expressar essa emoção.

Nós podemos fazer de forma desproporcional e inadequada ou podemos fazê-lo de uma forma tranquila que reduz o nosso sentimento de raiva e que não nos dê problemas.

Obviamente, a maneira que você tem que aprender a executar é o segundo, então você tem que se acostumar a expressar a sua raiva de uma maneira diferente que não envolva hostilidade.

Para comunicar de forma assertiva e canalizar a sua ira fará o seguinte:

1.       Use uma voz baixa e uma fluência verbal lenta para se tornar ciente das palavras que você diz.
2.       Fale sobre como se sente naquele momento e por que, em vez de dizer o que você pensa sobre a outra pessoa ou o fato de que você provocou raiva.
3.       Peça a outra pessoa para fazer o mesmo e tornar-se consciente de como ela se sente.
4.       Tome a atitude de manter o corpo relaxado respeitando a outra pessoa.

8- Melhore o seu autocontrole

A expressão inapropriada da raiva muitas vezes envolve uma falta de autocontrole. Na verdade, se você tem autocontrole raramente você perde o controle por causa da sua raiva.

Para melhorar o seu autocontrole em situações de raiva:

1.       Dirija a sua atenção aos sinais úteis e agradáveis, nunca aos pequenos detalhes negativos que podem distorcer a sua percepção.
2.       Reconheça que você está com raiva e esteja ciente de que você deve reduzi-lo para o seu bem.
3.       Pense sobre as consequências negativas de perder o controle.
4.       Pergunte a si mesmo qual  a verdadeira razão de estar com raiva.
5.       Expresse as suas emoções de modo assertivo.

9- Aumente a sua capacidade de resolução de problemas

Qualquer evento que possa nos causar raiva requer uma maneira de lidar com isso.

Continuando o exemplo acima, a situação em que um colega de trabalho disse que é inútil e que tudo o que fazemos está errado, deve ser gerida de alguma forma.

Se deixarmos a situação acontecer, você fica com raiva. Você expressa sua raiva gritando e insultando-o. A situação não vai desaparecer, o clima desagradável vai continuar. E você quer dizer logo tudo que pensa porque não terá outro momento semelhante. No entanto, se você é capaz de gerir esta situação, dizendo ao seu parceiro que os seus comentários o incomodam e você conseguir redefinir o seu relacionamento e os comentários um com o outro, você acabou com um estímulo que produziu a raiva emvocê.

Assim, uma vez que você conseguiu controlar a sua raiva, a próxima meta é resolver esses problemas que podem trazer a sua ira, de modo que o estímulo desapareça e a sua raiva não surja novamente.

10- Reduza o estresse

Se você vive uma vida muito estressante, a ira irá aparecer mais facilmente.

Assim, organize as suas atividades, as suas obrigações, o seu tempo e os seus momentos de distrair e desconectar.

Desta forma, você pode ter uma vida mais calma e organizada que lhe permitirá manter a calma.

Busque pelo Senhor

Além de tudo o que já foi mencionado, podemos buscar o Senhor em qualquer situação. Não precisamos estar de joelhos e em um lugar tranquilo para orar. Podemos orar no trabalho, na rua ou em qualquer lugar. Ele sempre está atendo a nós e a nossos clamores. “Peça, porém, com fé, não duvidando”, é o que nos ensina Tiago.

Podemos buscar ao Senhor em cada pensamento, é o que Ele nos diz, na Seção 6, versículo 36 de Doutrina e Convênios:

“Buscai-me em cada pensamento; não duvideis, não temais.”

As escrituras são fontes inesgotáveis de sabedoria de paz. Ter um versículo decorado em mente pode afastar a ira de nossos corações facilmente.

No mundo, de fato, podemos vir a ter aflições de toda espécie, porém, podemos ter bom ânimo, se Nele confiarmos (João 16:33).

E se nos achegarmos a Ele, nossas fraquezas poderão se tornar pontos fortes:

“E se os homens vierem a mim, mostrar-lhes-ei sua fraqueza. E dou a fraqueza aos homens a fim de que sejam humildes; e minha graça basta a todos os que se humilham perante mim; porque caso se humilhem perante mim e tenham fé em mim, então farei com que as coisas fracas se tornem fortes para eles.” (Éter 12:27)

Que possamos sempre pensar em novas maneiras de acabar com a raiva, antes que ela acabe conosco e com nossos relacionamentos.

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